必要エネルギー量と食べる量
| 今回は食べる量を具体的に書きますが、運動により体力を維持・向上させようとする方を対象 |
| としています。 減量しなくてはならない方については、別の機会に書きたいと思います。 |
| また、栄養学的に厳密に計算すると、計算の煩雑さもさることながら、一般の人には実行不可能 |
| なものになってしまいますので、ざっくり・おおまかに見ていくことにします。 |
| ご飯は１日に茶碗５杯 |
| 先回、「ご飯をしっかり食べよう」と書きましたが、「しかっり」とはどのくらいか？ |
| というのが今回の第１テーマです。 |
| まず、１日に必要な糖質の量は次のように求めます。 |
| １日に必要な糖質の量（ｇ）＝１日に必要なエネルギー量（Ｋｃａｌ）×０．６÷４ |
| ＜参考＞ この計算式は下記の２つの理由に基づきます。 |
| （１）エネルギーの６０％は糖質から摂取するのが栄養学の基本である。 |
| （２）糖質のエネルギー量は ４Ｋｃａｌ／ｇ である。 |
| 仮に１日に必要なエネルギー量を２０００Ｋｃａｌとすると |
| ２０００（Ｋｃａｌ）×０．６÷４＝３００（ｇ） となります。 |
| 茶碗１杯のご飯（１３０ｇ）に含まれる糖質は約４１ｇですので、糖質をご飯だけで摂ろうとすると、 |
| ３００ｇ÷４１ｇ＝７．３ |
| となり、７．３杯ということになります。 |
| しかし、糖質を含む食べ物はご飯以外にも色々あります。たとえば、朝牛乳１杯、おやつや |
| デザートにバナナ１本、みかん１個食べたとすると、糖質の量はご飯１杯分に相当します。 |
| また、一般に、イモ類や果物・缶入り飲料には糖質が豊富に含まれていますし、料理の調味料 |
| として砂糖が使われていることもありますので、おかずやおやつから摂取する糖質は |
| 少なくありません。 |
| そこで、ざっくりいうと 「ご飯は茶碗に５杯」 くらいになります。 |
| なお、ご飯をパン（４枚切り食パン１枚）、うどんに置き換えることもできます。 |
| しかし、第６次改定日本人の栄養所要量を見ても分かるとおり、適度な運動をする場合、 |
| 最も所要量が低い６０代女性においてもその所要量は１９００Ｋｃａｌと言われており、実際には |
| かなりの人がもっとたくさん食べることが必要です。 |
| では、あなたの１日あたりのエネルギー所要量は？ |
| １日あたりのエネルギー所要量を求める主な方法は３つあります。 |
| １．年齢・身長と運動による消費エネルギーから求める |
| 年齢は代謝量、身長は体格を代表していますので、妥当性のある方法と思われます。 |
| ２．体重と運動・生活活動強度から求める |
| 痩せすぎの人、太りすぎの人にその傾向を助長する誤解が生じる可能性があります。 |
| ３．第６次日本人の栄養所要量から求める |
| 年齢・性・生活活動強度別に、ほとんどの人が必要量を満たす所要量であり、 |
| 平均より体格の小さい人には過剰傾向になります。 |
| したがって、個人別のエネルギー所要量としては、１．の方法が良いと思われます。 |
| まず、年齢・身長に依存する消費エネルギーの計算式を下表に示します。 |
| さあ、電卓を持ってきて計算してみましょう。 |
| １日のエネルギー所要量 Ｋｃａｌ （Ｈは身長ｃｍ） | ||
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| ２０代 | ２２．７４Ｈ−１３２７ | １７．３３Ｈ− ６７９ |
| ３０代 | ２０．８３Ｈ−１０３３ | １７．６７Ｈ− ７９３ |
| ４０代 | ２０．８３Ｈ−１０８３ | １７．６７Ｈ− ７９３ |
| ５０代 | ２２．８６Ｈ−１４７９ | １８．８３Ｈ−１００２ |
| ６０台 | ２１．４３Ｈ−１４２７ | １８．５０Ｈ−１０５１ |
| 次に、運動による消費エネルギーを計算します。 |
| おもな種目によるエネルギー消費量を下表に紹介します。 |
| なお、定期的に運動をしている方は、１週間の必要エネルギーを平均化してください。 |
| これは、特に、激しい運動をされている方ほど、トレーニング内容により日々のエネルギー |
| 摂取量が極端に変わってしまうのを防ぐためです。 |
| エネルギー消費量 Ｋｃａｌ／体重（Ｋｇ）／分 | ||
| 主な運動・レジャー種目 | 男性 | 女性 |
| ウォーキング | ０．０８２ | ０．０７６ |
| ジョギング（１２０ｍ／分） | ０．１２６ | ０．１１７ |
| サイクリング（１６Ｋｍ／ｈ） | ０．１１７ | |
| エアロビックダンス | ０．０９１ | ０．０８４ |
| ゴルフ（電動カート） | ０．０４２ | |
| テニス | ０．１２６ | ０．１１７ |
| 水泳（平泳ぎで軽く流す） | ０．１９７ | ０．１８２ |
| 筋力トレ−ニング | ０．１９０ | ０．１７５ |
| ＜計算例＞ |
| 身長１６５ｃｍ、体重７０Ｋｇの４０代男性 週３回１時間のウェイトトレーニングを行う場合 |
| （Ａ） ： １日のエネルギー所要量 ＝ ２０．８３ × １６５ｃｍ − １０８３
＝ ２３５４ Ｋｃａｌ |
| （Ｂ） ： トレーニングでのエネルギー消費量 ＝ ０．１９０ × ７０Ｋｇ × ２０分 ＝ ２６６Ｋｃａｌ |
| （トレーニング１時間中、４０分はセット間インターバルおよびウェイトの付替え等と仮定） |
| １週間のエネルギー所要量の１日平均 ＝ （ （Ａ） × ７日 ＋ （Ｂ） × ３回 ） ÷ ７日 |
| （ ２３５４ Ｋｃａｌ × ７日 ＋ ２６６ Ｋｃａ ｌ× ３回
） ÷ ７日 ＝ ２４６８ Ｋｃａｌ |
| 先に述べたように、エネルギー所要量が２０００Ｋｃａｌの時、必要なご飯は茶碗５杯ですので、 |
| ２４６８Ｋｃａｌ÷２０００Ｋａｌ×５杯＝約６杯 |
| となり、一日に必要なご飯量は茶碗６杯分となります。 |
| これで、あなたもあなたに必要なご飯の量を計算できますね？ |
| 肉や魚の必要量もチェックしてみよう！ |
| 肉や魚を食べる目的は、筋肉をつくるたん白質の摂取です。 |
| たん白質の所要量は、標準的には体重１Ｋｇあたり１．２ｇと言われています。 |
| 健康のため運動を継続している方は１．４〜１．６ｇ／Ｋｇを目安としてください。 |
| なお、激しいトレーニングする方は、２．０ｇ／Ｋｇ必要です。 |
| それでは、先ほどのケースで、たん白食品をどのくらい摂ればいいか、考えてみましょう。 |
| ＜実施例＞ |
| 定期的に運動をしているので、たん白質の必要量は１．５ｇ／ｋｇとします。 |
| 体重７０Ｋｇ×１．５＝１０５ｇ |
| なお、食品に含まれるたん白質の量は、ざっくり言って、肉や魚１００ｇにつき２０ｇです。 |
| ということは、１日に５００ｇもの肉や魚を必要としてることになり、大食漢でもなければ無理 |
| に思われます。しかし、牛乳や鶏卵等他の食品との組合せでトータルに考えてみましょう。 |
| かなり大雑把な目安ですが、下表に、食材に含まれる糖質、たん白質と脂肪の量を示します。 |
| 肉や魚は種類によって脂肪の量がかなり違いますが、下表ではあまり多くない物を選びました。 |
| ただし、ばら肉はたん白質よりも脂肪の割合が多くなりますので注意して下さい。 |
| 逆に、鶏肉のささ身やもも（皮なし）は脂肪の量がかなり低くなります。 |
| 食品名 | １食あたりの摂取の目安 | 糖質の量 | たん白質の量 | 脂肪の量 |
| 肉 | １００ｇ | ０g | ２０g | １０g |
| 魚 | １００ｇ | ０g | ２０g | １０g |
| 豆類（豆腐を含む） | 豆腐なら１／２丁 | ２g | １０g | ７g |
| いも類 | じゃがいも１００ｇ | １７g | ２g | ０g |
| 牛乳 | ２００ｇ | １０g | ６g | ７g |
| 鶏卵 | １個 | ０g | ６g | ６g |
| 食パン | ４枚切り１枚 | ４４g | ７g | ４g |
| ご飯 | 茶碗１杯（１３０ｇ） | ４１g | ３g | １g |
| では、先ほどのケースで、総合的に考えて各食品をどのくらい摂ればいいか、考えてみましょう。 |
| ＜実施例＞ |
| １．糖質はご飯６杯分を織り込みました。 |
| ２．昼食と夕食に調味料等として糖質を各１０ｇ加えました。 |
| ３．調理は煮たり焼いたりを前提としていますので、炒めたり揚げたりすると脂肪の摂取量は |
| もっと増えます。 |
| もし、炒めたり揚げたりするなら、肉や魚は脂肪の少ないものを選んだり、牛乳は低脂肪 |
| にしたりする工夫が必要です。 |
| ４．この例は、エネルギー所要量確保を基準に考えていますので、実際のメニューには、 |
| ビタミンやミネラル確保のため、緑黄色野菜・海藻類・きのこ類 等を適度にアレンジする |
| ことを忘れないでください。 |
| 下表を見ると、ご飯の量がかなり多いように思えるかもしれませんが、総エネルギーに対する |
| 糖質の割合から判断すると、これくらい食べる必要があります。 |
| ただし、ご飯は盛りによって重量がかなり違いますので注意してください。ここでは、１杯１３０ｇ |
| としていますが、少なめに見えるはずです。 |
| むしろ、実生活では脂肪でのエネルギー摂取比率が高くなりがちで、総カロリーを引き上げて |
| いるのではないでしょうか？ 炒め物・揚げ物に加え、マヨネーズやドレッシングも要注意です。 |
| タイミング | 食 品 | 糖質 | たん白質 | 脂肪 |
| 朝食 | 食パン１枚（ジャム）＋鶏卵２個＋牛乳１杯＋みかん１個 | ７６ｇ | ２５ｇ | ２３ｇ |
| 昼食 | ご飯２杯＋肉料理（材料１００ｇ）＋豆腐１／４丁 | ９２ｇ | ３１ｇ | １６ｇ |
| 間食 | おにぎり１個＋牛乳１杯 | ５１ｇ | ９ｇ | ８ｇ |
| 運動中 | スポーツ飲料１缶 | １５ｇ | ０ｇ | ０ｇ |
| 夕食 | ご飯２杯＋魚料理（材料１００ｇ）＋いも類のおかず | １０９ｇ | ３３ｇ | １６ｇ |
| 寝る前 | 牛乳１杯 | １０ｇ | ６ｇ | ７ｇ |
| 合 計 | ３５３ | １０４ｇ | ７０ｇ | |
| 結果の 検証 |
実施例の合計 ： ２４５８Ｋｃａｌ （目標値 ： ２４６８Ｋｃａｌ） | １４１２Ｋｃａｌ | ４１６Ｋｃａｌ | ６３０Ｋｃａｌ |
| 実施例のエネルギー配分 | ５７．４％ | １６．９％ | ２５．６％ | |
| 目標とするエネルギー配分 | ６０．０％ | １５．０％ | ２５．０％ | |
| この表の下段にもあるように糖質、たん白質、脂肪の摂取割合の基本は以下の通りです。 |
| ＜エネルギー比＞ 糖質：たん白質：脂肪＝６０：１５：２５ |
| なお、エネルギー所要量が３０００Ｋｃａｌを超えるようなハードな運動をされる方は、たん白質や |
| 脂肪でのエネルギー摂取割合を増やすことにより、必要量を確保していきます。 |
| また、このような場合、たん白質の所要量は体重１Kgあたり２ｇに近づいていきますが、無駄な |
| 脂肪の摂取量を抑えるためにも、プロテインパウダーを活用するのも一手です。 |
| 最後に、基礎的な数値として下記も覚えておいてください。 |
| 糖質：４Ｋｃａｌ／ｇ たん白質：４Ｋｃａｌ／ｇ 脂肪：９Ｋｃａｌ／ｇ |